숙면을 취하는 방법을 알아보기로 한 직장인 11년차.
연도가 바뀌고, 나이를 한살씩 먹어갈수록,
잠을 자도자도 피곤이 풀리지 않는다.;;ㅋ
예전에 무한도전할때 무한상사편에 박차장이 했던 말이 대공감되는 요즘이다.;;ㅋㅋ
잠은 우리가 낮동안 활동하며 들어온 정보를 머릿속에 잘 정리할 수 있도록 해주고,
다음날 활발한 두뇌활동을 할 수 있는 상태로 뇌를 준비시키는 역할을 한다고 한다.
그래서 요즘엔 "잠테크(잠+tech)" 라는 말도 있는듯.
오늘은 숙면을 취하는 방법과 요즘 내가 시도하고 있는 잠 잘자는 방법을 소개해보고자 한다.
(나의 숙면 필살기는 포스팅 제일 하단에!!)
일정한 생활패턴 유지
잠도 일종의 "리듬" 이고 "패턴"이다.
즉 일정한 시간간격을 두고 반복되는 일상이라고 할 수 있다.
일정한 시간에 잠이 들고, 잠이 깨는 패턴이 제대로 형성되어있으면,
우리 몸과 뇌도 그 패턴에 적응하여 정해진 시간이 되면 휴식을 준비한다.
그렇게 수면을 취하는 동안 신체 내 노폐물을 제거하고, 손상된 세포를 재생시키고,
호르몬 양을 조절하는 일들이 효율적으로 일어난다.
수면에 최적화된 침실환경
숙면을 취하기 위해서는 침실의 조도, 온도, 습도를 신경써야 한다.
1) 조도
조도는 침실의 밝기를 의미하는 것인데,
잠을 잘 때는 가능한 한 최대한 어두운 조도를 유지해야한다.
깊은잠을 위해서는 뇌 속의 멜라토닌이라는 호르몬이 풍부하게 분비되어야 하는데,
이 멜라토닌은 빛이 있으면 분비가 되지 않는다.
멜라토닌 분비가 충분하지 않으면, 숙면을 할 수 없고 얕은 잠을 자거나 자주 깨게 된다.
2) 온도
침실 온도는 18~22도가 좋다고 한다.
평소 체온보다 살짝 낮은 온도가 유지되어야 숙면을 취할 수 있다.
3) 습도
습도는 50% 내외로 약간 습한 정도를 유지하는 것이 숙면에 도움이 된다.
카페인과 알코올을 피한다.
당연한 얘기이고, 많이 들어본 얘기겠지만, 커피나 술을 최대한 피해야 한다.
간혹 어떤 사람들은 커피는 숙면에 영향이 없다고 하는 경우도 있는데,
여러 실험/연구자료를 통해 커피/카페인이 숙면에 악영향을 미친다는게 확인되었다.
술도 마실 때는 나른하게 잠이 오는 것 같지만,
술이 체내에서 해독되는 과정에서는 잠을 깨우게 하는 작용이 강해진다고 한다.
술을 마시고 자면, 수면이 얕아지면서 숙면을 할 수 없게 된다.
숙면 필살기 - 미 해군이 만든 2분만에 꿀잠자는 수면법
다음은 요즘 잠들 때 내가 시도하는 방법으로,
미 해군에서 만든 2분만에 꿀잠자는 수면법이다.
미 해군학교에서 어떤 상황에서도 숙면을 취상의 전투력을 유지하기 위해서 개발한 수면법이다.
1) 얼굴 근육을 편하게 하라.
첫번째 단계는 편안히 누워서 얼굴 전체 근육을 이완시키는 것이다.
나는 크게 쉼호흡을 한 다음, 얼굴이 침대로 흘러내린다는생각을 하면서 얼굴 전체적으로 힘을 뺀다.
(그러면 입도 헤~하고 벌어짐ㅋ)
2) 팔 근육에 힘을 빼라.
다음은 팔에 힘을 빼는 것이다.
이때는 또 한번 크게 쉼호흡을 하면서 어깨를 축 늘어뜨린다는 기분을 가지면, 팔에 힘이 빠진다.
3) 몸통에 힘을 빼라.
원래는 팔 다음에 다리에 힘을 빼라고 하는데,
나는 바로 다리로 가기 전에 몸 전체적인 힘을 먼저 빼는 단계를 거친다.
이때는 또 쉼호흡을 크게 한번하고, 몸통(가슴/배)이 침대로 파묻힌다는 기분을 가진다.
4) 다리에 힘을 빼라.
얼굴, 팔, 몸통에 힘을 뺐다면, 다음은 다리에 힘을 뺄 차례이다.
이때는 허리/골반부터 허벅지, 무릎, 발목, 발까지 차례로 축 늘어뜨려준다.
여기까지하면 몸이 진짜 침대 밑으로 흘려내릴 듯한 기분이 든다.
5) 편안한 상상을 해라.
난 여기가 제일 힘들던데,
머릿 속으로 복잡한 생각을 하지말고 단순하고 편안한 생각을 해야한다.
그래서 나는 깜깜한 물 속에 혼자 들어가있다고 생각하고,
눈앞에 깜깜함에 집중을 한다. (이게 맞는 방법인지는 모르겠음ㅋ)
이렇게 5단계 (미해군은 4단계)를 따라하다보면, 나도 모르게 잠이 든다.
그리고 미 해군에서는 이 단계를 6주간 지속적으로 하면,
어떤 상황이 되어서도 2분안에 잠들 수 있다고 한다.
(그래서 내셔널지오그래픽 같은데 나오는 것 처럼, 미국군인들이 전쟁통에서도 잠을 잘 수 있는건가..)
미 해군 수면법을 나도 2주째 따라하고 있는데,
무턱대고 잠을 청할 때보다는 확실히 효과가 있는 것 같다.
4주정도 더 따라하면 나도 2분만에 잠을 잘 수 있는건가...ㅋㅋ
오늘은 숙면 취하는 방법에 대해 소개해보았다.
오늘도 해브어 굿잠^^
